Dies ist der Text für meine Unterrichtspraxis in Pranayama, Mudra und Bandha.
Ich bin nur ein wenig aufgeregt, recht gelassen… Simone hat ein wenig mit mir geübt und mir Rückmeldung gegeben.
Hallo und willkommen zu meiner Unterrichtspraxis für Pranayama, Mudra und Bandha. Ich freue mich, dass Du bzw. Ihr heute da bist oder seid.
Shanti Path
Ich eröffne die Sitzung mit dem Shanti Path Mantra.
Setze Deine Brille ab.
Unterrichtsplan
Allgemeiner Hinweis: achte darauf, dass Du Pranayama immer mit leerem Magen und nicht direkt nach Mahlzeiten praktizierst.
Yogische Atmung
Wir beginnen die heutige Sitzung mit der yogischen Atmung.
Die yogische Atmung kommt fast durchweg in allen Yoga-Übungen zum Einsatz, egal ob in Bewegung oder Ruhe, liegend oder sitzend. Auch in den meisten Pranayamas und vielen Meditationshaltungen wird die yogische Atmung praktiziert. Wir üben die Atmung heute zum Einstieg im Sitzen.
Die yogische Atmung trainiert den kompletten Bewegungsumfang der Lunge. Es kommen Zwerchfell, Rippen- und Schultermuskulatur zum Einsatz und das Volumen der Lunge wird maximal ausgenutzt und mit der Zeit auch erweitert.
In der yogischen Atmung atmen wir zuerst in den Bauch, dann in die Brust und zu guter Letzt in den Raum zwischen den Schlüsselbeinen. Die Ausatmung erfolgt anders herum. Zuerst leeren wir den Bereich zwischen den Schlüsselbeinen und den Brustkorb und erst zum Schluss nutzen wir das Zwerchfell und die Bauchmuskulatur, um auch den letzten Rest Luft aus der Lunge zu befördern.
Dies ist auch eine intensive Massage der inneren Organe im Bauchbereich. Hiervon profitieren Leber, Nieren, Milz, der Zwölffingerdarm, Magen, Darm, usw. und deren Funktion wird angeregt.
Diese Massage hat einen positiven Einfluss auf die Ausschüttung wichtiger Hormone wie beispielsweise Cortisol, unser Stress-, Flucht- und Kampfhormon und DHEA, welches unser Immunsystem reguliert.
Die gesamte Bewegung der Atmung soll gleichmäßig, weich und fließend sein. Idealerweise ist der Atem geräuschlos.
Nebenwirkungen oder Gegenanzeigen sind nicht verzeichnet. Jeder kann die yogische Atmung praktizieren.
Nach der Yogischen Atmung gehen wir direkt über zu Ujjayi.
Ujjayi
Ujjayi ist ein sehr wichtiges Pranayama. Es ist Teil vieler anderer Pranayama-Praktiken und Meditationsübungen und wird auch im Ashtanga Vinyasa Yoga angewendet.
Ujjayi wirkt beruhigend auf unser Nervensystem, es löst Stress auf und reduziert unseren Puls und Blutdruck. Es ist bekannt dafür, dass es gegen Schlaflosigkeit wirkt. Beispielsweise können Menschen, die an Schlaflosigkeit leiden, Ujjayi direkt beim Einschlafen im Shavasana üben.
Die Übung von Ujjayi bringt dich in eine Verfassung, in der Du besonders tief in die Meditation vordringen kannst.Um Ujjayi anzuwenden, verenge Deine Stimmritze in der Kehle, bis Du Deinen Atem deutlich hören kannst. Es klingt nun wie das Schnarchen eines schlafenden Babys. Die Atmung verlangsamt sich zunehmend, der yogische Rhythmus bleibt dabei bestehen.
Wir werden 10 Atemzüge mit Ujjayi praktizieren.
Ujjayi wirkt auch erwärmend, weshalb es ratsam sein kann, im Anschluss kurz die Sheetali oder Sheetkari Atmung ausführen werden, also entweder den Atem durch die gerollte Zunge oder durch die Zähne. Beide Atmungen kühlen uns ab.
Gegenanzeigen
Achtung: Ujjayi fördert Introversion und Personen mit einer solchen Grundkonstitution könnten eine besonders starke Introversion erleben und sollten daher Ujjayi vermeiden.
Nasikagra Drishti
Im Anschluss praktizieren wir ein besonders entspannendes Mudra, das Nasikagra Drishti.
Beim Nasikagra Drishti fokussierst Du Deine Nasenspitze, vermutlich kennst Du das als Schielen:-)
Dies kann anfangs schwierig sein und wenn es Dir schwer fällt, deinen Blick direkt auf Deine Nasenspitze zu fokussieren, dann halte Deinen Zeigefinger mit ausgestrecktem Arm vor Dein Gesicht, bewege ihn langsam auf Dein Gesicht zu und folge dem Finger mit Deinem Blick.
Mit etwas Übung wirst Du die Unterstützung deines Zeigefinders bald nicht mehr benötigen.Dieses Mudra lebt vom Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung der Muskulatur der Augen. Erlebe diesen Kontrast in den Übergängen zwischen eigentlicher Übung und Pause und genieße die beruhigende Wirkung, sie hilft auch Wut abzubauen.
Obwohl die Augen während der Anspannung geöffnet sind, hat das Nasikagra Drishti eine introspektive Wirkung. Die Augen verlieren den Fokus auf die Umgebung, die Wahrnehmung konzentriert sich auf die Nasenspitze, alles andere wird ausgeblendet.
Das hilft, die Konzentration zu trainieren und fördert die Fähigkeit zu meditieren.
Nach der Übung, in den Pausen, werden die Augen kurz geschlossen und entspannt.
Das Nasikagra Drishti kann zu jeder Tageszeit praktiziert werden, ideal ist der frühe Morgen oder abends vor dem einschlafen.
Du kannst diese Übung bis zu fünf Minuten lang wiederholen.
Wir praktizieren heute drei Runden, davon die erste angeleitet.
Gegenanzeigen
Bitte beachte, dass das Nasikagra Drishti anstrengend für die Augen ist.
Menschen, die kürzlich eine Augenbehandlung hatten, mit grünem oder grauem Star, mit diabetischer Retinopathie oder Linsenimplantat sollten diese Übung nur mit sehr kompetenter Begleitung praktizieren.
Praktizierenden mit Neigung zu Depressionen wird ebenfalls empfohlen, dieses Mudra zu meiden.
Uddhijana Bandha
Als vierte Übung habe ich heute die Uddhijana Bandha ausgewählt.
Als Vorübung kannst Du immer auch Agnisara Kriya praktizieren. Wir lassen das heute mangels Zeit aus und gehen davon aus, dass Du das schon getan hast.Die Uddhijana Bandha mag ich besonders gerne, sie ist eine sehr wohltuende Übung für den Bauch. Sie stimuliert den Pankreas, balanciert die Tätigkeit der Nebennieren, sie regt den Darm und gesamten Verdauungsprozess an. Die inneren Organe werden ausgiebig massiert, mehr noch als bei der yogischen Atmung. Die Übung hat einen großen Einfluss auf die Bauchmuskulatur, diese wird gestrafft and gestärkt.
Die durch diese Übung gestärkten Bauchmuskeln geben nicht nur dem Körper eine durchgehende Kraft in der Bewegung und Stabilität in der Balance, sondern auch dem Geist Sicherheit und Ruhe.
Dadurch, dass diese Übung einen ausgleichenden Einfluss auf die Nebennieren hat und so den Cortisol-Haushalt reguliert, hilft sie auch, Ängste und Stress abzubauen. Sie aktiviert das mächtige Manipura Chakra, unser psychisches Zentrum.
Wir praktizieren die Uddhijana Bandha heute im stehen, denn so ist es zunächst leichter, diese Bandha in ihrer Tiefe zu üben und zu begreifen und erst später zur sitzenden Variante dieser ausgesprochen stärkenden Übung überzugehen.
Wichtiger Hinweis: Uddhijana Bandha wird immer mit externer Retention, also ausgeatmeter Luft praktiziert.
Gegenanzeigen
Die Uddhijana Bandha baut einen erheblichen Druck im Unterleib auf und darf deshalb nicht von Menschen, die an Kolitis, Geschwüren oder Leistenbrüchen leiden ausgeführt werden.
Bei jeder Form von Unterleibsproblemen, Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Glaukom, usw. ist Uddhijana Bandha unbedingt zu vermeiden.
Auch schwangeren Frauen empfehle ich, diese Übung auszulassen.
Wenn es Dir nicht durchweg gut geht, sei vorsichtig! Kümmere Dich um alle Deine körperlichen Leiden und praktiziere Uddhijana Bandha erst, wenn Du gesund bist.
Achtsames Atmen
Wir beenden unsere Sitzung mit der bewussten Wahrnehmung unseres freien und spontanen Atems.
Praxis
Kommen wir also nun zum praktischen Teil.
Nimm eine meditative Sitzhaltung ein.
Lege Deine Brille ab.
Wende Dich auch vom Bildschirm ab, so dass Du davon nicht weiter abgelenkt wirst.
Yogische Atmung im Sitzen
Nimm Deinen Atem war.
Atme tief ein und aus.
Atme zunächst tief in den Bauch, fülle den gesamten Bauchraum.
Fülle den Brustkorb und zuletzt auch den Raum zwischen den Schlüsselbeinen.
Atme aus.
Leere erst den Raum zwischen den Schlüsselbeinen, dann den Brustkorb und zuletzt den Bauch.
Spüre, wie sich bei der Einatmung zunächst Dein Bauch hebt, dann jede einzelne Rippe und wie sich letztlich die Schlüsselbeine weiten.
Spüre bei der Ausatmung, wie sich der Brustkorb wieder zusammenzieht, ganz von alleine und entspanne zum Schluss auch die Bauchdecke und kontrahiere das Zwerchfell.
Die Atmung soll eine einzige, flüssige Bewegung sein, ohne Pausen und angespanntem Verharren in einzelnen Positionen, ganz so wie die sanfte Brandung des Meeres an einem sonnigen Sandstrand.
Verharre lediglich nach dem Ausatmen einen Moment mit ausgeatmeter Luft und genieße die tiefe Stille.
Wiederhole dies in Deinem eigenen Tempo.
Lege anfangs gerne für einige Male eine Hand auf Deinen Bauch, um Deine Beobachtung der Atmung zu schärfen.
Ich gebe Dir bescheid, wenn wir zur nächsten Übung wechseln.
Ujjayi
Füge der yogischen Atmung nun Ujjayi hinzu.
Verlage dazu Deine Aufmerksamkeit auf Deine Kehle.
Stelle Dir vor, dass der Atem nun durch eine kleine Öffnung dort in der Kehle in dich hinein und wieder heraus strömt.
Nun verenge Deine Stimmritze, bis Du Deinen Atem hören kannst und dieser in etwa klingt, wie das Schnarchen eines schlafendes Babys.
Nimm wahr, wie Dein Atem nach und nach noch ruhiger und tiefer wird.
Sowohl die Einatmung als auch die Ausatmung werden immer länger.
Atme zehn mal mit Ujjayi ein und aus.
Nasikagra Drishti
Kommen wir nun zur Praxis des Nasikagra Drishti.
Deine Hände verweilen in Chin oder Jnana Mudra auf Deinen Knien.Lasse Deine Atmung natürlich, automatisch und spontan werden. Verlasse die yogische Atmung.
Ich führe die Übung kurz vor, bitte schau mir zunächst nur zu.
Falls es Dir schwer fällt, Deine Nasenspitze auf Anhieb zu fokussieren, kannst Du Deinen Zeigefinger zu Hilfe nehmen. Halte dazu einen Zeigefinger am ausgestreckten Arm vor Dich hin und fokussiere den Finger mit Deinen Augen.
10
Bewege den Zeigefinger langsam auf Deine Nasenspitze zu und folge mit den Augen. Wenn Du die Nasenspitze berührst, verlagere den Fokus weiter auf die Nasenspitze und senke die Hand.
Visualisiere ein V auf Deiner Nasenspitze und versinke darin. Alle anderen Gedanken verschwinden für den Moment.
Halte den Fokus auf der Nasenspitze einige Sekunden.
Nun schließe und entspanne die Augen.
GOTO 10
1)
Wir machen das jetzt noch einmal gemeinsam.
2)
Beginne nach ein paar Sekunden von neuen und wiederhole die Übung noch zwei mal in Deinem eigenen Tempo.
GOTO 10
Schließe die Augen und spüre nach.
Uddhijana Bandha
Kommen wir nun zu Uddhijana Bandha im Stehen.
Ich erläutere die Übung einmal detailliert, bitte schau dabei aufmerksam zu.
Stelle dich aufrecht hin.
10
Füße mehr als Schulterbreit auseinander.
Atme tief durch die Nase ein und kräftig, zügig und komplett durch den Mund aus.
Halte den Atem an. Beuge dich vor, stütze die Hände auf den Knien ab. Entspanne zunächst die gesamte Bauchmuskulatur.
Ziehe nun deine Bauchmuskeln um den Bauchnabel herum nach hinten innen, in Richtung der Wirbelsäule und dann nach oben.
Halte die Muskeln und den Atem solange so, wie es sich gut für Dich anfühlt: eins, zwei, drei, vier, fünf, sechs, sieben.
Wenn du nun nach der Übung die Bauchnabelmuskeln wieder entspannst, verfahre entgegengesetzt: zuerst löse die Bauchmuskulatur nach unten, dann nach vorne außen. Entspanne die Bauchmuskulatur und richte Dich wieder auf.
Jetzt erst atme wieder durch die Nase ein und aus. Entspanne den Atem.
Ich leite die Übung nun einmal für Dich an. Bitte stelle Dich aufrecht hin.
GOTO 10 ONCE
Wiederhole diese Übung noch zwei mal in Deinem eigenen Tempo.
Pause
Beruhige Deinen Atem und spüre nach.
Achtsames Atmen
Nimm wieder eine meditative Sitzhaltung ein und komm zur Ruhe.
Schließe die Augen.
Beobachte Deinen natürlichen Atem.
Der Atem fliest frei und spontan, ohne dass Du irgendetwas dazu beiträgst.
Spüre nach, was die vorangegangenen Übungen bewegt haben.
2 Minuten Pause
Verlagere Deine Aufmerksamkeit nun auf den Punkt zwischen Deinen Augenbrauen, visualisiere einen Punkt des Lichts.
Wir beenden unsere Sitzung mit einem dreifachen Om und dem Shanti Path.
Atme tief ein und aus.
Für Om, amte tief ein.
Om.
Om.
Om.
Sing mir nach.
Om Shanti Shanti Shantihi
Hari Hi Om
Reibe erneut Deine Handflächen aneinder und lege die Handballen auf die Augen.
Wiederhole das noch zwei Mal.
Vielen Dank für Deine Aufmerksamkeit:-)