PMB Prüfungsvorbereitung – Pranayama7 Minute(n) Lesezeit

Dies ist eine Auflistung aller Pranayama Übungen, Mudras und Bandhas, die wir im Unterricht besprochen haben.

Die Auflistung der Praktiken ist alphabetisch.

Pranayama schafft Prana und bringt es in Bewegung.

Pranayama

Bauchatmung

  • Session 1, Datum: 2024-09-16, Zeitpunkt: 17:20
  • in Shavasana
  • rechte Hand auf dem Bauch, linke Hand auf dem Brustkorb

Bhastrika

  • Technik 1: EA/AA 10x
    • Meditationssitz, Chin oder Gyan Mudra, Körper aufrecht und entspannt
    • tief und kräftig EA und AA, danach sofort wieder kräftig EA → wie Blasebalg
    • EA und AA sollten gleichmäßig lang sein
    • Hand kann dabei auf Bauch liegen
    • nach letzter Runde, tief EA und vollständig AA, Atem normalisieren lassen (5-10 Sekunden)
    • Gesicht sollte sich nicht verzerren, nicht zu viel Druck auf Atem, Körper bleibt ebenso still/fest/wackelt nicht → nur Bauch, nicht Brust
    • Session 7, Datum: 2024-10-09, Zeitpunkt: 21:17
      Session 8, Datum: 2024-10-10
      Session 9, Datum: 2024-10-14 (live)
      Session 10, Datum: 2024-10-20 (live)
  • Technik 2: mit Nadi Shodana
    • Nasagra Mudra rechts verschließen, links 10x EA/AA, dann tief EA und vollständig AA
    • Nasagra Mudra links verschließen, rechts 10xEA/AA, dann tief EA und vollständig AA
    • Hände auf Oberschenkel/Knie, 10x EA/AA, tief EA und vollständig AA
    • nach Runde bis zu 10 Sekunden Pause und Atem normalisieren lassen
    • Session 8, Datum: 2024-10-10, Zeitpunkt: 17:07
  • Technik 3: Nadi Shodhana + Antar Kumbhak (beachte hier die Blockade-Atmung)
    • Nasagra Mudra rechts verschließen, links 10x EA/AA, dann tief EA, beide Nasenlöcher verschließen und Halten, dann vollständig AA
    • Nasagra Mudra links verschließen, rechts 10xEA/AA, dann tief EA, beide Nasenlöcher verschließen und Halten, dann vollständig AA
    • Hände auf Oberschenkel/Knie, 10x EA/AA, tief EA, Halten, dann vollständig AA
    • nach Runde bis zu 10 Sekunden Pause und Atem normalisieren lassen
    • Session 11, Datum: 2024-10-22, Zeitpunkt: 38:21(live)

Bhramari

Summende Atmung, klingt wie eine schwarze Holzbiene:-)

Ohren schließen mit den Zeigefingern, Arme bleiben die ganze Zeit oben!

Lippen schliessen, Zähne leicht auseinander, sollen sich nicht berühren!

  • Stufe 1
    • Session 1, Datum: 2024-09-16, Zeitpunkt: 43:40
  • im Nadanusandhana Asana
    • Session 2, Datum: 2024-09-20, Zeitpunkt: 21:00
    • auf einer Rolle hockend
    • alle Fingerkuppen am Schädel
  • Stufe 2: Antar Kumbhak
    • EA, Atem kurz halten, AA mit Summen
    • Konzentration auf Ajna Chakra
  • Stufe 3: mit Ujjayi
    • Session 13, Datum: 2024-10-31 (live)
      Session 14, Datum: 2024-11-04, Zeitpunkt: 29:38 (live)
      • Ujjayi aktivieren, Einatmen, Ujjayi lösen, Ausatmung mit Summen

Brust- & Schlüsselbeinatmung

  • Session 1, Datum: 2024-09-16, Zeitpunkt: 23:10
  • in Shavasana
  • Hände verschränkt unter dem Kopf

Chandra Bedha

Mondatmung, Nasagra Mudra, Ein- und Ausatmung nur durch das linke Nasenloch mit Yogischer Atmung, tief und mit Leichtigkeit. Gut im Sommer.

Verbunden mit Ida Nadi.

  • Technik 1
    • Session 19, Datum: 2024-11-23, Zeitpunkt: 28:42 (live)
  • Technik 2
    • 1:1
    • Session 20, Datum: 2024-11-24, Zeitpunkt: 31:10 (live)

Kapalbhati

  • Technik 1
    • basiert auf Shatkarmas
    • kraftvolle Ausatmung und EA ist passiv
    • nur Bauchmuskeln bewegen, Brust sollte nicht bewegt werden
    • Kapalbhati 10x, tief EA, AA, nächste Runde oder kurze Pause dazwischen
      • Session 12, Datum: 2024-10-27 (live), Zeitpunkt: 29:25
  • Technik 2: mit Nadi Shodhana
    • Nasagra Mudra rechts verschließen, links 10x EA/AA, dann tief EA und vollständig AA
    • Nasagra Mudra links verschließen, rechts 10xEA/AA, dann tief EA und vollständig AA
    • Hände auf Oberschenkel/Knie, 10x EA/AA, tief EA und vollständig AA
    • nach Runde bis zu 10 Sekunden Pause und Atem normalisieren lassen
  • Technik 3
    • mit Nadi Shodhana und Antar Kumbhaka
    • Session 14, Datum: 2024-11-04, Zeitpunkt: 19:10 (live)
      Session 15, Datum: 2024-11-12, Zeitpunkt: 32:02 (live)
    • Nasagra Mudra, rechts schließen, links 10x, tief einatmen, beide Nasenlöcher schließen, Halten, links öffnen, Blockade-Atmung, langsam ausatmen;
    • Nasagra Mudra, links schließen, rechts 10x, tief EA, beide Nasenlöcher schließen, Halten, rechts öffnen, Blockade-Atmung, langsam AA;
    • Hände auf Knie, durch beide Nasenlöcher 10x, tief EA, Halten, Blockade-Atmung, vollständig AA
    • 10 Sekunden Pause

Nadi Shodana

Nadi Shodana wird immer mit Nasagri Mudra und Yogischer Atmung praktiziert.

Hinweis: Sobald im Nadi Shodana ein Bandha mit Kumbhaka kombiniert wird, ist das Kumbhaka immer mindestens doppelt so lang wie die EA oder AA.

  • Technik 1
    • Stufe 1
      • fünf mal durch das linke Nasenloch ein- und ausatmen
      • dann fünf mal durch das rechte Nasenloch ein- und ausatmen.
      • Danach fünf mal durch beide Nasenlöcher ein- und ausatmen
    • Stufe 2
      • wie Stufe 1, mit Kontrolle der Dauer jedes Atemzugs, 5 Om zählen
  • Technik 2
    • Stufe 1
      • Session 1, Datum: 2024-09-16, Zeitpunkt: 33:10
      • einfache Wechselatmung: links ein, rechts aus, rechts ein, links aus
    • Stufe 1+ (Prashants Extrastufe)
      • Session 1, Datum: 2024-09-16, Zeitpunkt: 37:30
      • 1:1
      • zähle 5 Om
    • Stufe 2
      • 1:2
      • fördert Introversion
      • Gegenanzeigen: Herzprobleme, Depression
  • Technik 3
    • Achtung! Ab Technik 3 kommt Kumbhaka hinzu, daher IMMER mit Blockade-Atmung!
    • Achtung! Bei Technik 3 kommt Antar Kumbhaka (interne Retention) hinzu
    • Stufe 1
      • Session 2, Datum: 2024-09-20, Zeitpunkt: 15:00
      • 1:1:1, 5 Om
    • Stufe 2
      • Session 3, Datum: 2024-09-23, Zeitpunkt: 08:45
        Session 4, Datum: 2024-09-27, Zeitpunkt: 12:55
      • 1:1:2 5 Om, 5 Om, 10 Om
    • Stufe 3
    • Stufe 4
      • 1:3:2
      • Session 7, Datum: 2024-10-09
        Session 8, Datum: 2024-10-10
      • mit Jalandhar Bandha und Mula Bandha
  • Technik 4
    • Achtung! Bei Technik 4 kommt Bahir Kumbhaka (externe Retention) hinzu
    • Stufe 1
    • Special von Prashant
    • Stufe 2
    • Stufe 3
      • 1:2:2:1
      • Session 13, Datum: 2024-10-31 (live)
        Session 14, Datum: 2024-11-04, Zeitpunkt: 11:55 (live)
    • Stufe 4
      • 1:2:2:2
      • Session 15, Datum: 2024-11-12, Zeitpunkt: 22:26 (live)
    • Stufe 5
      • 1:3:2:2
      • Session 16, Datum: 2024-11-14, Zeitpunkt: 15:03 (live)
        • 1:3J:2:2
        • 7 Om, 21 Om & Jalandhar Bandha, 14 Om, 14 Om
      • Session 17, Datum: 2024-11-19, Zeitpunkt 18:36 (live)
        • 1:3M:2:2
        • 7 Om, 21 Om & Mula Bandha, 14 Om, 14 Om
      • Session 18, Datum: 2024-11-21, Zeitpunkt: 18:55 (live)
        • 1:3JM:2:2
        • 7 Om, 21 Om & Jalandhar und Mula Bandha (lösen erst Mula dann Jalandhar), 14 Om, 14 Om
      • Session 19, Datum: 2024-11-23, Zeitpunkt 18:45 (live)
        • 1:3:2:2JM
        • 7 Om, 21 Om, 14 Om, 14 Om & Jalandhar und Mula Bandha mit Bahir Kumbhaka (lösen erst Mula dann Jalandhar)
      • Session 20, Datum: 2024-11-24, Zeitpunkt: 18:17 (live)
        • mit Maha Bandha
        • Höchste Stufe von Nadi Shodana
        • erst nach ca. 9 bis 10 Monaten damit beginnen
        • Verhältnis nach Belieben (bei Üben) in Session 20 mit 1:2:2:2
        • mit Nasagra Mudra
        • hier Bandhas bei Bahir Kumbhaka, da Uddiyana mit dabei
        • Einatmen, Antar Kumbhaka, Ausatmen, dann Bahir Kumbhaka mit  Jalandhar & Mula & Uddiyana Bandha (erst oben und unten, dann Mitte)
        • lösen: Jalandhar, Mula, Uddiyana Bandha (anders als bei Maha Bandha ohne Nadi Shodana!) → erst oben, dann unten, dann Mitte lösen, erst dann einatmen
        • 1:2:2:2Mh
        • Beispiel: 7 Om ein, halten 14 Om, aus 14 Om, halten 14 Om mit Bandhas, Bandhas lösen und 7 Om ein, rinse, repeat
        • Wichtig, immer folgende Reihenfolge: erst Jalandhar, dann Mula, dann Uddiyana Bandha aktivieren. Lösen so: Jalandhar, dann Mula, dann Uddiyana!

Sheetali

  • Meditationssitz, Augen schließen und Körper entspannen
  • Zunge so weit wie möglich, ohne Anstrengung aus Mund strecken und Zungenseiten nach oben rollen → Röhre entsteht
  • Tief und kontrolliert durch „Röhre“ in Yogischer Atmung EA  → dabei auf Zunge, Geräusch und Kältegefühl achten
  • dann Zunge rein und durch Nase AA kontrolliert und langsam
  • Session 8, Datum: 2024-10-10, Zeitpunkt: 23:40
    Session 9, Datum: 2024-10-14 (live)
    Session 12, Datum: 2024-10-27 (live)
    Session 15, Datum: 2024-11-12 (live)
    Session 16, Datum: 2024-11-14 (live)
    Session 17, Datum: 2024-11-19 (live)
    Session 18, Datum: 2024-11-21 (live)

Sheetkari

  • Meditationssitz, Augen schließen und Körper entspannen
  • Zähne leicht zusammenhalten, Lippen trennen und Zähne zeigen
  • Zunge kann flach liegen bleiben oder in Kechari Mudra sein
  • langsam und tief durch Zähne EA → auf zischenden Klang und Kältegefühl achten
  • dann Mund schließen und durch Nase AA langsam und kontrolliert
  • Session 7, Datum: 2024-10-09, Zeitpunkt: 25:53
    Session 9, Datum: 2024-10-14 (live)
    Session 10, Datum: 2024-10-20 (live)
    Session 12, Datum: 2024-10-27 (live)
    Session 14, Datum: 2024-11-04 (live)
    Session 15, Datum: 2024-11-12 (live)
    Session 16, Datum: 2024-11-14 (live)
    Session 17, Datum: 2024-11-19 (live)
    Session 18, Datum: 2024-11-21 (live)

Surya Bheda

Sonnenatmung, Nasagra Mudra, Ein- und Ausatmung nur durch das rechte Nasenloch mit Yogischer Atmung, tief und mit Leichtigkeit. Gut im Winter.

Verbunden mit Pingala Nadi.

  • Technik 1
    • Session 16, Datum: 2024-11-14, Zeitpunkt: 25:13 (live)
  • Technik 2
    • 1:1
    • Session 17, Datum: 2024-11-19, Zeitpunkt: 30:19 (live)
  • Technik 3 (unterscheidet sich von Buch)
    • 1:1
    • mit Nasagra Mudra, Antar Kumbhak, Jalandhar und Mula Bandha
    • Session 18, Datum: 2024-11-21, Zeitpunkt: 28:06 (live)
    • einatmen, Antar Kumbhaka und Jalandhar und Mula Bandha (lösen erst Mula dann Jalandhar), ausatmen

Ujjayi

  • Technik 1
    • Session 4, Datum: 2024-09-27, Zeitpunkt: 15:10
  • Technik 2: mit Antar Kumbhaka
    • Antar Kumbhaka (EA, Antar Kumbhaka für max. 2 Sekunden → mit Zeit steigern, AA)
    • Session 5, Datum: 2024-09-30, Zeitpunkt: 11:33
  • Technik 3: mit Antar Kumbhaka und Jalandhar Bandha
    • Ujjayi aktivieren, EA, Antar Kumbhaka mit Jalandhar Bandha, Jalandhar Bandha lösen, AA (Ujjayi bleibt durchgehend an), keine Pause zwischen den Runden
    • Session 6, Datum: 2024-10-04, Zeitpunkt: 19:37
  • Session 19, Datum: 2024-11-23 (live)
    Session 20, Datum: 2024-11-24 (live)

Yogische Atmung

Blockade-Atmung beachten!