Die Regeln für die Prüfung sind strikt, ich darf kaum etwas variieren. Insbesondere die Rotation durch den Köper soll so bleiben wie vorgegeben. Meinetwegen, für die Prüfung finde ich mich damit ab:-)
Ich habe 30 Minuten Zeit für neun Abschnitte. Ich schreibe hier zunächst die Texte auf, die ich nicht ablesen darf (warum nicht? Die Praktizierenden haben doch die Augen zu!)
Für die Lehrprobe gibt es drei Slots. Der Erste Slot eröffnet mit Shanti Path und der dritte beendet. Der mittlere Slot lässt das Mantra ganz weg. Weiterhin unterscheiden sich die Slots durch die Kombination der gegensätzlichen Gefühle sowie durch unterschiedliche Visualisierungen.
1. Vorbereitung
Hari Om.
Ich hoffe, Du fühlst Dich wohl und bist zufrieden. Ich begrüße Dich herzlich zu meiner Yoga Nidra Lehrprobe.
Wir beginnen unsere Sitzung mit dem Shanti Path.
Nimm eine gerade Sitzhaltung ein. Halte Deine Wirbelsäule gerade, den Kopf gerade.
Augen sanft geschlossen.
Werde Dir Deines ganzen Körpers bewusst.
Wir singen das Mantra Ohm dreimal gemeinsam, gefolgt vom Shanti Mantra.
Richte Deine Aufmerksamkeit auf die Mitte zwischen den Augenbrauen und visualisiere einen Punkt des Lichts. Während Du dich darauf konzentrierst, atme tief ein.
Om
Om
Om
Sprich mir nach.
Hari Om Tat Sat.
Reibe Deine Handflächen aneinander und lege sie auf die Augen. Mach das drei mal und spüre die Wärme und Energie.
15 Sekunden Pause
Variante 1
Heute erlebst Du die entgegengesetzten Gefühle von Schwere und Leichtigkeit. Führe die Übung als Zeuge durch, erlebe wie Dein Körper schwer wird und wie Dein Körper leicht wird.
Variante 2
Heute erlebst Du die entgegengesetzten Gefühle von Kälte und Hitze. Führe die Übung als Zeuge durch und erlebe, wie Dein Körper kalt ist, und wie Dein Körper heiß ist.
Variante 3
Heute erlebst Du die entgegengesetzten Gefühle von Schmerz und Freude. Führe die Übung als Zeuge durch, erlebe den Schmerz und erlebe die Freude.
Beobachte nur, bezeuge nur. Das ist einer der besten Wege um ins Gleichgewicht zu kommen, zu Harmonisieren und die Emotionen zu überwinden.
2. Entspannung
Mache Dich bereit für die Praxis.
Lege Dich in Shavasana hin. Die Füße fallen leicht auseinander, Handflächen zeigen nach oben. Die Finger sind entspannt und leicht gekrümmt.
Passe alles an, Deine Position, Deine Kleidung. Lockere gegebenenfalls Dein Haargummi, lege die Brille ab und schalte Dein Telefon aus.
Stelle Deinen Körper zufrieden.
Wenn Du bereit bist, schließe sanft die Augen und halte sie während der gesamten Übung geschlossen.
Nimm die Geräusche um Dich herum war, die Geräusche in der Nähe und in der Ferne.
Werde Dir Deines Körpers bewusst. Lasse das Gewicht Deines Körpers vollständig auf den Boden sinken.
Sage Dir im Geiste, dass Du jetzt Yoga Nidra praktizierst. Ich werde bewusst und aufmerksam bleiben.
Atme langsam ein und während du ausatmest, sage Dir selbst dass Du dich entspannst und entspanne Deinen ganzen Körper. Spüre, wie die Luft beim Einatmen kühl ist und wie die Luft beim Ausatmen warm ist.
Mach das ein paar mal.
Nun lass den Atem frei fließen, werde Dir Deines natürlichen Atems bewusst.
3. Sankalpa
Jetzt ist es an der Zeit, Dein Sankalpa zu formulieren.
Wiederhole Deinen Entschluss drei mal, mit Vertrauen, Gefühl und Bewusstsein.
40 bis 50 Sekunden Pause
4. Rotation des Bewusstseins durch den Körper
Intro
Ich benenne jetzt nach und nach Deine Körperteile.
Folge mir in Gedanken, sprich mir im Geiste nach und werde Dir des jeweiligen Körperteils bewusst und entspanne das Körperteil.
Rechte Seite
Die Übung beginnt mit der rechten Seite.
Daumen der rechten Hand, zweiter Finger, dritter, vierter, fünfter, Handfläche, Handrücken, Handgelenk, Unterarm, Ellenbogen, Oberarm, Schulter.
Achsel, Taille, rechter Oberschenkel, Knie, Wade, Schienbein, Knöchel, Ferse, Sohle, Fußrücken, großer Zeh, zweiter Zeh, dritter, vierter, fünfter.
Ganze rechte Seite.
Ganze rechte Seite.
Ganze rechte Seite.
Linke Seite
Nimm Deine linke Seite wahr.
Daumen der linken Hand, zweiter Finger, dritter, vierter, fünfter, Handfläche, Handrücken, Handgelenk, Unterarm, Ellenbogen, Oberarm, Schulter.
Achsel, Taille, linker Oberschenkel, Knie, Wade, Schienbein, Knöchel, Ferse, Sohle, Fußrücken, großer Zeh, zweiter Zeh, dritter, vierter, fünfter.
Ganze linke Seite.
Ganze linke Seite.
Ganze linke Seite.
Rücken (detailiert)
Nimm Deinen Rücken wahr.
Rechte Schulter, linke Schulter, rechtes Schulterblatt, linkes Schulterblatt, rechter unterer Rücken, linker unterer Rücken, rechte Gesäßhälfte, linke Gesäßhälfte, Wirbelsäule.
Kopf (detailliert)
Nacken, Hinterkopf, Scheitel, Stirn, rechte Schläfe, linke Schläfe, rechte Augenbraue, linke Augenbraue, Mitte der Augenbrauen.
Rechtes Auge, linkes Auge, rechtes Nasenloch, linkes Nasenloch, Nasenspitze.
Rechte Wange, linke Wange, rechtes Ohr, linkes Ohr, Oberlippe, Unterlippe, Kinn, Hals.
Rumpf
Rechte Seite der Brust, linke Seite der Brust, Mitte der Brust, ganze Brust.
Nabel, unterer Teil des Nabels, oberer Teil des Nabels, rechte Seite des Nabels, linke Seite des Nabels, ganzer Bauch.
Große Körperteile
Ganzes rechtes Bein, ganzes linkes Bein, beide Beine.
Ganzer rechter Arm, ganzer linker Arm, beide Arme.
Gesäß, Rücken, Wirbelsäule, Nacken, Kopf, Augen, Gesichtsmuskeln, Hals, Brust, Bauch.
Rumpf, Kopf, ganzer Körper,
ganzer Körper,
ganzer Körper.
Sieh Deinen ganzen Körper in vollkommener Stille und Gelassenheit.
5. Achtsames natürliches Atmen mit Zählen von elf bis eins
Nabel
Werde Dir achtsam Deines natürlichen Atems bewusst und spüre den Atem im Zentrum Deines Bauchnabels.
Dein Atem fliest natürlich, automatisch, spontan.
Während sich der Nabel hebt und senkt, zähle im Geiste: 27.
Nabel hebt sich, senkt sich: 26.
Zähle von 27 rückwärts bis eins.
2 Minuten und 15 Sekunden Pause
Höre auf zu zählen, egal wo Du bist und bringe nun Deine Aufmerksamkeit sanft zu Deiner Brust.
Brust
Beobachte Deinen natürlichen Atem in und aus Deinem Brustkorb, wie sich Dein Brustkorb hebt und wieder senkt: 27.
Brustkorb hebt sich, senkt sich: 26.
Zähle rückwärts von 27 bis eins.
2 Minunten und 15 Sekunden Pause
Beende das Zählen und bringe Deine Aufmerksamkeit nun sanft zu Deiner Kehle.
Kehle
Spüre Deinen natürlichen Atem in und aus Deiner Kehle.
Zähle den Atem von 27 rückwärts bis eins.
2 Minunten und 15 Sekunden Pause
Höre auch hier auf zu zählen und verlagere Deine Aufmerksamkeit sanft zu Deinen Nasenlöchern.
Nasenlöcher
Spüre Deinen natürlichen Atem in und aus Deinen Nasenlöchern fließen und zähle wie zuvor von 27 zurück bis eins.
2 Minuten und 15 Sekunden Pause
6. Gegensätzliche Empfindungen
Für die Lehrprobe verwende ich je nach Slot entweder Schwere und Leichtigkeit, Kälte und Hitze oder Schmerz und Freude.
Schwere
Variante 1
Beende das Zählen der Atmung und erwecke ein Gefühl der Schwere in Deinem ganzen Körper.
Erwecke ein Gefühl der Schwere.
Werde Dir der Schwere in jedem einzelnen Teil Deines Körpers bewusst.
Du fühlst Dich so schwer, dass Du in den Boden sinkst.
Bewusstsein der Schwere.
Bewusstsein der Schwere.
Kälte
Variante 2
Beende das Zählen der Atmung und erwecke die Empfindung von Kälte.
Erwecke die Empfindung von Kälte in Deinem Körper.
Stell Dir vor, du gehst auf einem kalten Boden im Winter. Deine Füsse fühlen sich sehr kalt an.
Du fühlst Dich kalt an, überall.
Das Gefühl zu frieren.
Das Gefühl zu frieren.
Schmerz
Variante 3
Beende das Zählen der Atmung und erwecke das Gefühl von Schmerz.
Konzentriere Dich und versuche, Dich an die Erfahrung von Schmerz zu erinnern.
Jeden Schmerz, den Du in Deinem Leben erlebt hast, geistig oder körperlich.
Erinnere Dich an das Gefühl des Schmerzes und erlebe den Schmerz.
10 bis 15 Sekunden Pause
Leichtigkeit
Variante 1
Erwecke nun ein Gefühl der Leichtigkeit in Deinem ganzen Körper.
Erwecke ein Gefühl der Leichtigkeit.
Ein Gefühl der Leichtigkeit in allen Teilen Deines Körpers.
Dein Körper fühlt sich so leicht an, als würde er über den Boden schweben.
Bewusstsein der Leichtigkeit.
Bewusstsein der Leichtigkeit.
Hitze
Variante 2
Erwecke nun das Gefühl von Wärme.
Erwecke die Empfindung von Hitze.
Spüre, wie der ganze Körper heiss wird.
Der ganze Körper ist heiss und Du fühlst die Hitze überall in Deinem Körper.
Erinnere Dich an das Gefühl der Hitze im Sommer, wenn Du draussen in der Sonne stehst und Du keinen Schatten hast.
Hitze am ganzen Körper.
Hitze um den ganzen Körper herum.
Gefühl von Hitze.
Gefühl von Hitze.
Freude
Variante 3
Erinnere Dich jetzt an das Gefühl der Freude.
Jede Art von Vergnügen, ob körperlich oder geistig.
Erinnere Dich an das Gefühl der Freude und erlebe es noch einmal.
Mach es lebendig.
Erwecke das Gefühl der Freude.
Erwecke das Gefühl der Freude.
10 bis 15 Sekunden Pause
7. Visualisierung
Wie bei den entgegengesetzten Gefühlen gibt es auch hier drei Pfade, je nachdem, welchen Slot ich in der Lehrprobe bekomme.
Lasse diese entgegengesetzten Gefühle los und werde Dir des Raumes vor Deinen geschlossenen Augen bewusst.
Variante 1
Visualisiere die aufgehende Sonne.
Die aufgehende Sonne.
Die aufgehende Sonne.
Ein fließender Fluss.
Ein fließender Fluss.
Ein fließender Fluss.
Ein dichter Wald neben dem Fluss.
Ein dichter Wald neben dem Fluss.
Ein dichter Wald neben dem Fluss.
Bunte Fische im Wasser.
Bunte Fische im Wasser.
Bunte Fische im Wasser.
Ein weißes Pferd.
Ein weißes Pferd.
Ein weißes Pferd.
Sieh dich selbst ruhig und gelassen.
Sieh dich selbst ruhig und gelassen.
Sieh dich selbst ruhig und gelassen.
Variante 2
Visualisiere den Teil der Sonne, der hinter den Wolken hervorschaut.
Der Teil der Sonne, der hinter den Wolken hervorschaut.
Der Teil der Sonne, der hinter den Wolken hervorschaut.
Ein Papayabaum.
Ein Papayabaum.
Ein Papayabaum.
Die Arztpraxis.
Die Arztpraxis.
Die Arztpraxis.
Ein Adler sitzt auf einem grossen Felsen.
Ein Adler sitzt auf einem grossen Felsen.
Der Adler sitzt auf einem grossen Felsen.
Erlebe eine ruhige Umgebung.
Eine ruhige Umgebung.
Eine ruhige Umgebung.
Variante 3
Visualisiere Enten, die im Wasser schwimmen.
Enten, die im Wasser schwimmen.
Enten, die im Wasser schwimmen.
Eine alte Kapelle.
Eine alte Kapelle.
Eine alte Kapelle.
Menschen jubeln Kindern auf dem Sportplatz zu.
Menschen jubeln Kindern auf dem Sportplatz zu.
Menschen jubeln Kindern auf dem Sportplatz zu.
Grüner Rasen.
Grüner Rasen.
Grüner Rasen.
Eine rosa Rosenblüte.
Eine rosa Rosenblüte.
Eine rosa Rosenblüte.
Sieh dich gesund.
Sieh dich gesund.
Sieh dich gesund.
Beende den Visualisierungsprozess.
8. Sankalpa
Erinnere Dich erneut an Dein Sankalpa und wiederhole Deinen Entschluss drei mal mit Vertrauen und Bewusstsein.
40 bis 50 Sekunden Pause
9. Abschluss
Sei Dir Deines entspannten Körpers bewusst.
Fühle die Temperatur deines Körpers und die Temperatur Deiner Umgebung.
Bringe Dein Bewusstsein allmählich nach außen und nimm die Geräusche in Deiner Umgebung wahr.
Damit ist die Praxis von Yoga Nidra beendet.
Hari Om Tat Sat.
Bewege leicht Deine Zehen, die Finger und Hände. Bewege den Kopf von einer Seite zur anderen. Dehne Deinen Körper indem du die Arme über den Kopf hebst und dich streckst.
Komme über die rechte Seite Deines Körpers nach oben und nimm eine bequeme sitzende Haltung ein.
Wir beenden die Sitzung mit Shanti Path.
Richte Deine Aufmerksamkeit auf die Mitte zwischen den Augenbrauen und visualisiere einen Punkt des Lichts. Während Du dich darauf konzentrierst, chanten wir drei mal das Matra Ohm.
Atme tief ein.
Om
Om
Om
Sprich mir nach.
Om Shanti Shanti Shantihi
Hari Om
Reibe Deine Handflächen aneinander und lege sie auf Deine Augen. Widerhole das drei mal und spüre die Wärme und Energie.
15 Sekunden Pause
Öffne sanft die Augen.
Zum Anhören;-)
Variante 1
Variante 2
Variante 3
Hier hat Deike tatsächlich neben mir auf dem Boden gelegen und praktiziert.
Deike hat sogar spontan mitgesungen, was mich sehr bestärkt hat! Soweit, dass ich den Text vergessen habe und lachen musste. Dann kam auch noch ein Telefonat! Tut mir leid, Deike! Das erste Mal hätte schöner sein sollen:-)
Die Störungen habe ich rausgeschnitten.
Die Pausen hab ich gelassen und sie sind so lang, wie Deike sie brauchte. Von Caro habe ich eine vergleichbare Rückmeldung bekommen: Manches ist zu schnell. Sehe ich auch oft so. Mir selbst hat die Zeit beim Zählen der Atmung nie auch nur annähernd ausgereicht in dem Kurs.
Ist hier nur für die Lehrprobe so. Danach baue ich meine eigenen Ideen und und freue mich über weitere Anregungen!